瑜珈柱用法一次看！注意這4種NG用法！

隨著前幾年新冠疫情爆發，許多人出現了在家運動的習慣，家中也有許多相關的運動輔具，例如：瑜珈柱、瑜珈墊等。本文將介紹瑜珈柱用法教學，同時也會點出 4 種 NG 用法，還不知如何正確使用瑜珈柱的你，一定要繼續看下去！

盤點 5 大瑜珈滾筒好處！

在教大家如何正確使用瑜珈柱之前，我們先為還不太了解瑜珈柱好處的讀者們進行簡短的介紹。

瑜珈柱也稱為瑜珈滾筒，是大部分民眾都相當適合使用的運動輔具，瑜珈柱為什麼會成為許多民眾運動的輔助工具呢？這是因為瑜珈滾筒還具有以下 5 大好處：

放鬆肌肉與筋膜

我們可以使用瑜珈柱，利用自身力量按摩身體，幫助達到放鬆肌肉與筋膜的效果，緩解平時久坐、久站，甚至是激烈運動後造成的疲勞。

在此也非常建議平時有運動習慣的朋友們，可以在運動前後使用瑜珈柱放鬆肌肉，將可大幅降低運動傷害，使肌肉得到充分地舒展。

促進乳酸代謝

「久違地運動後，隔天起床卻發現小腿非常痠痛」不知道各位是否曾有這樣的經驗呢？這也就是所謂的乳酸堆積，運動後肌肉將會積聚大量的乳酸，導致肌肉疲勞。

使用瑜珈滾筒能夠促進乳酸的代謝，加速不必要的廢物排出，有助於減少肌肉酸痛感，同時將可刺激肌肉組織中的血液循環，加入恢復身體狀態。

增加血流量

血液可以幫助人體將氧氣和營養物質運送到全身，同時也加速身體廢物的排出，因此擁有良好的血流量是非常重要的。

透過瑜珈柱的按摩可以促進血液循環，使血液更加流暢，以達到維持身體健康，並提高身體的運動表現，提升持久度與耐力。

減輕身體痠痛

瑜珈柱除了可以避免運動後的乳酸堆積厚，造成的肌肉痠痛外，對於久坐、久站或缺乏運動的讀者們來說，也相當適合用來減輕身體痠痛。

糾正肌肉不平衡

長期不當的坐姿、站姿，容易造成肌肉不平衡，這不僅影響到身體的外觀，還可能導致運動損傷。

瑜珈柱可有效地針對特定部位進行按摩和拉伸，有助於糾正肌肉不平衡，不僅可以改善體態，還能減少潛在的運動損傷風險。

雖然使用瑜珈柱有許多好處，不過該如何正確使用瑜珈柱也是相當重要的！若使用方法錯誤，甚至還有可能導致受傷，需多加留意。

【瑜珈柱用法教學】 1 分鐘教你做出正確瑜珈姿勢！

既然瑜珈柱被稱為人人都能上手的輔具神器，那麼想必使用方式不會太過艱難，若你還不知道該如何使用瑜珈柱，接下來我們將教你 9 種正確瑜加柱用法！

使用瑜珈滾筒前，其實僅需記住這個「按壓滾」口訣，將可幫助你正確地使用哦！而這個口訣的概念也非常簡單，也就是對準欲按摩的部位後進行按壓並滾動。

接著我們將詳細為大家說明於各個部位的使用方式。

01背部 (背闊肌、胸椎)

現代人 3C 不離身，這也使許多民眾養成久坐用電腦的習慣，導致身體肌肉痠痛。

此時我們可以藉由瑜珈柱的幫忙，將滾輪對準上背，並正躺於上方，同時將手掌平放在地面，膝蓋成彎曲樣，將身體的力量集中於背部，並沿著瑜珈柱來回滾動，將可大幅緩解背部肌肉痠痛。

接著我們可將瑜珈柱稍稍移動至中背部的下方，幫助胸椎打開，我們可以將雙手放在耳後，核心力量維持於脊椎，並滾動。

不過在進行此動作時，要注意的是滾輪應避免滑到下背位置，以免脆弱的下背因而受傷哦！

02腰側

按摩完背部後，接著我們可以延伸至腰部的按摩。

將姿勢改以側躺的方式，並以靠近地板那側的手肘撐地，同時把瑜珈柱固定於腰部，透過手部與腳的力量來回滾動，將可減輕腹部壓力，相當適合有腰痠、經痛等問題的民眾。

03臀部(臀大肌)

經常久坐的上班族，大多都會有臀部痠痛的問題，此時也可以透過瑜珈柱達到按摩效果哦！首先，可以坐在瑜珈柱上，並將手臂往後撐在地上，以保持平衡。

按摩時，應將大部分的重心都放在屁股上，同時來回滾動，將可達到顯著的按摩效果。

04大腿內側

利用瑜珈柱按摩大腿內側的難度稍高，建議可以大家可以先練熟其他動作後再來嘗試看看！

先做出棒式的姿勢後，將瑜珈柱放在大腿內側，此時應將膝蓋彎曲朝外，另一隻腳則是平放撐地，這個動作可以按摩到平常較少練習到的內側肌肉。

05大腿前側(股四頭肌)

接著可改以趴著的姿勢，把瑜珈柱放到大腿前側 (也就是股四頭肌) 的部分，雙手需撐地，並利用雙手的力量來回滾動。

若平時有深蹲習慣的朋友們，相當建議深蹲後利用這個姿勢按摩，將可放鬆肌肉，不過要注意的是小心千萬別按壓到膝關節或髖關節囉！

06大腿外側

接下來我們可透過側躺的姿勢將瑜珈柱對準大腿外側，另一隻腳則須將腳掌平放地面。

而手的部分需要一手撐住地面，另一手則放在腰部以保持平衡，確認姿勢無誤後，便可以開始滾動瑜珈柱。

透過這個姿勢可以幫我們按摩大腿外側，適合有假跨寬、梨形身材的民眾。

07大腿後側(膕繩肌)

再來我們可以嘗試將瑜珈柱放在大腿後側，人的姿勢以雙手撐地，同時屁股需離開地面，以手的力量來回滾動瑜珈柱。

若騎完腳踏車或做完其他運動後，大腿後側感到痠痛的朋友們不妨試試看哦！

08小腿

最後，我們可以維持同樣的姿勢，僅需將瑜珈柱移動至小腿部位，此時上身可稍微懸空，並向後傾斜，以按摩小腿肌。

看完以上內容，大家都學會怎麼使用瑜珈柱了嗎？若你還不是很清楚的話，沒關係！歡迎參考 USHaS 瑜癒的瑜珈柱教學影片，一起享受瑜珈生活吧！

注意「這4 項」錯誤瑜珈滾筒用法！

雖然瑜珈柱容易上手，許多民眾也會在家自行使用瑜珈柱，不過也須留意以下這 4 種錯誤用法，避免受傷哦！

姿勢錯誤

於先前段落時，相信各位讀者應該可以發現我們針對動作進行非常多的說明，這是因為姿勢錯誤的話，不僅有可能會讓效果打折外，甚至還有可能造成身體受傷，因此大家使用時，一定要留意姿勢是否正確，以免受傷。

使用時間過短或長

部分民眾在使用瑜珈柱時，容易快速滾動，導致覺得好像沒什麼效果。

由於瑜珈柱的按摩原理在於，透過身體力量帶動瑜珈柱達到按摩的效果，因此在使用時應盡量「慢慢地」按摩，讓目標肌群可以真正地達到深層放鬆。

但也要注意同個部位的按摩時間盡量不要超過 30 分鐘以上，否則可能也會導致發炎。

按壓到下背

按摩背部時，一定要留意不要按到下背，因下背相對上是較脆弱的部位，若不小心按壓到下背，恐會導致脊椎受到傷害。

只按相同部位

在使用瑜珈柱時，也應使用核心力量帶動瑜珈柱滾動，如果只一直按壓同個部位，反而會是該部位的肌群發炎，甚至是瘀青。

瑜珈柱推薦 | USHaS 瑜癒

使用瑜珈柱時，除了本身的使用方法要正確外，同時還可以留意瑜珈柱的使用壽命，若選擇到材質不佳的瑜珈柱，恐無法擁有太好的按摩效果。

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USHaS 瑜癒是來自台灣的瑜珈運動品牌，「USHaS」於梵語中象徵著曙光女神，也代表著 USHaS 瑜癒在晨曦之光中，不斷地學習、增進瑜珈知識，以打造最天然且時尚的商品，陪伴每位熱愛瑜珈的朋友們。

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瑜珈柱用法教學一次看 | USHaS 瑜癒

看完本文，相信大家一定都瞭解該如何使用瑜珈柱了！如果你正在考慮為自己購入一個全新的瑜珈柱，不妨參考看看由 USHaS 瑜癒推出的高品質瑜珈輔具哦！