腰酸背痛拉筋有用嗎？8招腰部伸展放鬆動作

腰酸背痛可說是現代人的文明病之一，長時間的久坐、姿勢不良都有可能導致腰酸背痛，聽說腰酸背痛拉筋有用是真的嗎？有哪些腰部伸展放鬆姿勢呢？

本文將為你介紹 8 招腰酸背痛時，可以拉筋的姿勢，同時也會為大家解析經常腰酸背痛的原因，一起跟著我們看下去吧！

為什麼會腰酸背痛？ 7 大常見腰酸背痛原因

隨著人們的生活型態改變，上班上課久坐、平時沒有運動習慣的民眾們便容易經常有腰酸背痛的困擾，除了上述兩大因素外，你知道其實生活中還有許多沒有留意的事項，卻深深地影響著我們嗎？接著將為大家介紹 7 大常見腰酸背痛原因。

肌耐力不足

「上班上了一整天，回家後累到只想躺在床上休息…」你是否也是這樣的生活型態呢？

平時沒有運動習慣的朋友們，容易有肌耐力不足的困擾，加上人體老化的過程中，肌耐力與骨骼肌肉量也會隨著年紀逐漸流失。

當背部與腹部的肌肉沒有力量支撐上半身，會使脊椎承受更多重量，若年紀漸長，肌耐力不足很有可能影響到身體狀態，我們平時可透過瑜珈、健身等運動來提升肌力。

久坐

長時間坐著，保持同樣的姿勢會讓同組肌肉、關節一直支撐身體，若沒有定時起來伸展，會讓腰部肌肉處於持續收縮的狀態，使腰部特定肌肉疲勞，進而產生痠痛感。

當人呈現坐姿時，腰椎也會同步呈現彎曲的狀態，這會增加椎間盤的壓力，嚴重時可能導致椎間盤突出或退化。

另外，如同先前所述，因久坐會使腹部、臀部缺乏所需的活動量，當這些部位無法支撐身體時，還容易發生骨盆前傾的問題。

姿勢不良

除了久坐本身的行為，容易讓身體受傷外，若坐著的時候姿勢不良，更會讓腰酸背痛的狀況越發嚴重！

舉例來說：躺坐在椅子上、翹腳、駝背或盤腿等動作，都是讓我們腰酸背痛的主因。

而為什麼我們會不自覺做出這些動作呢？這也就牽涉到先前提到的肌耐力不足所致，因此我們也可以發現這些因素都是環環相扣的。

床墊過軟或過硬

若你平常都有運動的習慣，也認為自己肌耐力還不錯的話，或許也可以回過頭來思考是不是平時使用的床墊不適合自己，通常睡一覺醒來後全身痠痛的狀況時，很有可能就是床墊在作祟！

過硬的床墊，會使我們的腰部懸空，沒有被支撐，但過軟的床墊反而會因為支撐力不足而讓身體下陷，如果發現家中床墊過硬或過軟時，還是會建議大家直接汰換一組新的床墊，從根源改善問題。

如果覺得床墊還很新，捨不得直接換新的話，也可以暫時在膝蓋下方墊枕頭，讓腰部更靠近床墊。

體重過重

部分體重過重的朋友們，也容易有腰酸背痛的問題，因體重的緣故會使脊椎的壓力增倍，

椎間盤是位於脊椎骨之間的軟組織，起到緩衝和支撐作用，當體重過重時會增加椎間盤承受的重量，導致椎間盤突出或退化，引起腰痛。

此外，體重過重會增加腰部肌肉的負擔，由於腰部肌肉需要維持脊椎的穩定，使腰部肌肉疲勞和疼痛，當然也會同步影響到骨盆的穩定度。

鞋子過高

許多上班族會有穿高跟鞋的需求，穿高跟鞋時，會使身體重心往前傾，同時盤骨也會稍微向前，此時身體為了維持平衡，會利用腰部的肌肉向後收縮，讓腰部肌肉用了比平常還要多的力氣在維持平衡。

時間一久，腰部肌肉會過度使用，引起疲勞與疼痛，也相當容易併發骨盆前傾或椎間盤突出的問題。

閃到腰

通常我們想到「閃到腰」都會認為這發生在中老年人身上，不過其實也越來越多年輕人有閃到腰的問題！

最常見的原因就是腰背肌肉筋膜拉傷，如同先前提到長時間久坐、姿勢不良等壞習慣，都很有可能導致閃到腰，因此即便是年輕人也不能太過大意。

腰酸背痛拉筋有用嗎？如何舒緩腰酸背痛？

越來越多人有腰酸背痛的問題，網路上也不少讀者們都會詢問「腰酸背痛拉筋有用嗎？如何舒緩腰酸背痛？」，接著就讓我們來為大家解答！

由於每個人腰酸背痛的成因不同，有的人可能是因為長時間久坐造成，部分人可能是因床墊不適合自己等原因，因此如果要從源頭根治腰酸背痛的話，還是會建議各位應先找出造成自己腰酸背痛的因素，再來對症下藥改善會比較好。

不過若要舒緩暫時的疼痛感，其實對大部分的人來說腰酸背痛拉筋是有用的，因此各位也可以嘗試透過日常的拉筋運動來舒緩疼痛的感覺，同時促進血液循環、減緩肌肉緊繃感，並增加關節的靈活性。

除了拉筋以外，也可以嘗試透過熱敷患部、按摩或適度休息等方式來改善，要留意的是，若以上方式都沒辦法改善問題，那麼也會建議應前往就醫，諮詢看看醫師的意見哦！

常常腰酸背痛！ 8 招腰部伸展放鬆動作

接下來我們將教大家 8 招可以舒緩腰酸背痛的動作，以幫助腰部、腹部等上半身部位伸展，由於部分動作需要平躺在地上或與地板有較多的接觸，在此貼心提醒跟著一起做之前，記得要先備好瑜珈墊與瑜珈磚唷！

01抱膝直腿運動

首先要為各位介紹的第一個動作，即為抱膝直腿運動，需要完全平躺在地後放鬆身體，一隻腳平放，另一隻腳則是彎曲起來貼近胸部，此時雙手可以放置在膝蓋下方作為輔助，每日來回重複 20 次。

在做抱膝直腿運動時，很重要的一點是，須同步搭配呼吸進行調整，一開始先深呼吸後，吐氣時將腳彎曲往內收，當氣吐光後便可回到原動作，以放鬆手臂及下半身。只要每日規律地做抱膝直腿運動，可有效改善下背痠痛的困擾哦！

02眼鏡蛇式、人面獅身式

眼鏡蛇式，顧名思義也就是我們的身體就像眼鏡蛇一般，呈現俯臥姿勢後，將雙手撐在胸口旁，搭配著深呼吸，利用手掌的力量將身體往上撐。

要注意的是，上半身撐起後須盡量將手肘貼近胸口，避免過於外開之外，也不要過於用力。

若覺得這個姿勢難易度較高的朋友們，或許也可以從簡易版的「人面獅身式」開始嘗試，一樣做出俯臥姿勢後，手的擺放位置改為直接讓整隻手肘放在地上，以達到延展身體的效果，多加練習後再進階到眼鏡蛇式。

03橋式

橋式可說是今天介紹的姿勢中較簡單的動作之一，平躺在瑜珈墊上後，雙腳彎曲、腳掌平放在地上，這個時候腹部核心需要出力收緊，接著將骨盆向前抬起，搭配臀部、腳與肩部的力量向上抬起，維持 10 秒。

雖然橋式看似沒什麼難易度，但還是需要留意，做的時候要先將腹部核心收緊後再接續其他動作，否則可能會使腰酸背痛的狀況越來越嚴重。

04下犬式

接著需要請大家雙膝跪地後，手與肩同寬放置地上，再來使用腳指採地，此時搭配呼吸將膝蓋抬起、臀部向上推，站穩後頭部可自然下垂即可，這個時候可以感覺到全身被延展，持續呼吸、拉長身軀。

這個動作非常適合久坐的上班族或有背痛困擾的民眾，若平時早晨有精神不濟的狀況，也可以透過這個方式讓血液流通至全身，提升精神。

05戰士一式

若平時有固定在做瑜珈的朋友們，想必對瑜珈中的「戰士組合」非常熟悉！若你平時沒有這樣的習慣也沒關係，接著就讓我們來教你。

透過戰士一式可以幫助我們緩解肩頸僵硬，改善腰痠背痛，同時也能達到擴展胸腔與訓練下半身的效果。

要做戰士一式時，需要先請大家做出下犬式的動作，接著將右腳向前跨出一大步至兩手之間，此時須將膝蓋彎曲至 90 度，盡量讓膝蓋與腳跟呈同一直線，大腿部分則需要與地面平行。

確認右腳穩定後，可慢慢地將左腳跟往下放，並將左腳的腳趾頭微微地轉向 45 度，這個時候會感覺到小腿後方的肌肉伸展到了！

接下來，我們就可以將動作延伸至上半身，一起搭配深呼吸，將手伸直向上延展，也可以稍微抬頭，眼睛朝上看哦！

06三角式

三角式非常適合久站的職業，或剛運動完的朋友們來放鬆腿部哦！首先，我們要將雙手雙腳張開，讓雙手與肩成一直線，呈現大字型。

接著將右腳轉向 90 度，同步也隨之擺動朝著前方，搭配深呼一口氣後，將上身往下移動 90 度，此時右手可以抓著右腳，以穩定身體。

07快樂嬰兒式

做完以上這些動作後，我們就可以進入收尾階段囉！接著請大家平躺在瑜珈墊，並將雙手雙腳朝天空抬起，膝蓋往內收，此時手部須抓著腳掌，這個動作的重點在於背部需緊貼於地，而雙腳需與肩同寬地打開。

08輔助魚式

最後，輔助魚式需要用到 2 塊瑜珈磚，一塊以直立的方式放在頭部下方，另一塊則是平放置在肩胛骨的部位。

此時我們就可以對準躺下，此時身體自然地躺在瑜珈磚上即可，雙手平放在地上，可稍微將胸口上提打開，並調整呼吸，維持 30-60 秒。

養成瑜珈習慣，舒緩痠痛 | USHaS 瑜癒

看到這邊，相信大家都對伸展動作有初步的概念了！也能發現瑜珈墊與瑜珈磚是幫助我們做伸展時的好幫手，如果你還沒有良好的瑜珈用品，接著我們將介紹一個來自台灣的瑜珈品牌－USHaS 瑜癒給你！

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